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柔軟と体幹がゴルフ上達の近道!プロが教える定番ストレッチトレーニング

「体が硬くてうまくスイングが回せないだよなぁ」「スイングするときにフラついちゃうなぁ」とゴルフをしている時に感じたことはありませんか?

私の知り合いにも「レッスン中にプロに体が硬すぎって言われちゃったよ…」と体の柔軟さで悩んでしまっている人が多いです。

ゴルフは運動神経関係なくできるスポーツと言われていますが、運動神経は必要ではないものの体の柔軟性や体幹など…あると上達がはやく見込める要素は必要になってきます。

それを身に着けてくれるのが「ストレッチ」です。

「え…ストレッチ?」と思うかもしれませんが、あなどってはいけません。ストレッチは体の柔軟性や体幹をよくするだけではなく、

  • 体を痛めないための予防
  • 疲れにくくする
  • 怪我をしにくくする
  • 体を鍛えられる

といったメリットばかり。

だからこそ、上手いアマチュアの方はもちろん、プロゴルファーもストレッチトレーニングを実践しています。

今回は、プロから教わった上達に必要な「柔軟性」と「体幹」を身につけるストレッチ方法をご紹介します。また、プロがクラブを振る前にやっているストレッチも合わせてご紹介しますので是非参考にしてください。

本当にストレッチで上達するの?

そもそも「本当にストレッチだけで上達できるの?」と半信半疑な方もいると思います。

そんな疑問をもっている方のためにどうしてストレッチで柔軟性や体幹がよくなって、それがどう影響してくるのか…まずはそちらをご紹介します。

そもそもゴルフでは「Xファクター」が動作が、上達や飛距離UPの鍵になっています。
「Xファクター」とは、”バックスイングを上げきったトップ”から”ボールを打つインパクト”にかけて作られている上半身と下半身の捻転差(ねじり)のことを言います。

理想としてよくバックスイングで「左肩を深くいれろ!」と言われたりもしますが、これは肩は90度、腰は45度ねじる動作のことをいいます。その動作を真上から見た時に「X」の形にみえることからXファクターと名付けられました。

基本的に肩と腰の角度は45度差でスイングをするのが理想です。通常であれば自然とこの動作ができるように人間の体は作られているのですが年齢とともに体幹や柔軟性がなくなってくると、この「Xファクター」の動きが難しくなってしまうんです。

自然と本来あるべき体の動きをするためにストレッチでトレーニングを行ない、

  • 体幹の安定させること
  • 股関節の柔軟にさせること
  • 肩や肩甲骨の柔軟させ可動域をUPさせること
  • 腰の柔軟させ可動域させること

この4つを取り戻すことが大事になってきます。

なので、正しいスイングや飛距離の向上のためにはストレッチが非常に効率的なんです。

また、ストレッチをすることで疲れにくい体を手に入れることもできるので長い時間クラブを振っても大丈夫な体になります。沢山練習しても疲れない…そんな体に少しずつしていきましょう。

毎日やるとスイングが安定する3つのストレッチ

柔軟性と体幹を向上させるためには突発的なトレーニングではよくなりません。

毎日10分でいいのでお風呂上がりなどにストレッチをすると早く身につけることができます。また、お風呂上がりと決めておけば、トレーニングの習慣がつくだけではなく温まった体が効果を高めてくれます。

これからご紹介する

  • 肩と肘&体幹を鍛えるストレッチ
  • 腰と股関節を鍛えるストレッチ
  • 肩甲骨を鍛えるストレッチ

は、毎日数分でできる簡単なトレーニング方法となりますので、是非参考にしてみてください。

肩と肘のストレッチでミスを少なくする

最初は肩周りと肘の柔軟性を鍛えてスイングしやすいように可動域を上げていくストレッチです。

可動域をあげることで、スムーズなスイングが出来るようになりスイング中軌道がブレるといったミスを少なくすることができます。

また、肘はあまり気づきにくいですが硬い人が多い部位です。その肘が柔軟になるだけではなく、肘の少し下の筋肉(ゴルフをする上で必要な筋肉)も同時に鍛えられるストレッチになります。

ストレッチ方法は、

  1. 腕を伸ばし体の正面で手を合わします
  2. 正面に伸ばした状態からバックスイングを上げていく感覚で肩を回転していきます
    →この時右腕は曲がり、左腕は地面と平行・手のひらが下に向くようにします
  3. また正面にゆっくり戻します
  4. 今後はフォロースイングをするように肩を左に回転していきます
    →この時も左腕は曲がり、右腕は地面と平行・手のひらが下を向くようにします
  5. これを10セットおこないます
  6. 続いて体の正面で右腕を上からクロスして手を合わせます
  7. 右手で左腕を右に押すように右回転していきます
    →この時は腕は伸ばしたままで大丈夫です
  8. 正面に戻ったら左腕が上になるように組み替えて手を合わせます
  9. 左手で右腕を左に押すように左回転していきます
  10. 6〜9を10セットおこないます

この10ステップです。

自然と肩や肘が伸ばされ「気持ちいい」感覚になると思います。
また、これをすることによって肩こりや腕の疲れも解消されるのでオススメのストレッチ法ですよ!

股関節のストレッチで下半身ブレをなくす

続いて、股関節の柔軟性をアップさせて踏ん張れる下半身にするストレッチ法です。
股関節の柔軟性がよくなると、「腰の切り返し」がうまくいくようになるので飛距離UPに必要なヘッドスピードもあげることができますし、体重移動時のブレがすくなくなります。

また、次のストレッチは下腹のトレーニングにもなるのでダイエット効果も良いですよ。

ストレッチの手順は、

  1. 床に座り足を前に伸ばします
  2. 右足だけ曲げて腕で抱え込みます
  3. 膝が顎についたら10秒キープ
    →腰が丸まらないように注意
  4. 右足を元の位置に戻して次は左足に変更して2と3を行ないます
  5. 1〜4を5セットおこないます

の5ステップ。

柔軟性だけではなく、ダイエット効果をもっと高めたい場合は膝が顎についた時にそのまま体を後ろ側に倒し背中が地面につかないギリギリのところで10秒キープするのがオススメです。

肩甲骨のストレッチで飛距離UP

最後に肩甲骨のストレッチをご紹介します。

よく、ゴルフは背筋が使われると言われていますが、大まかに言えば背筋ではなく肩甲骨の稼働が上がることで飛距離アップにつながります。

デスクワークやスマホをいじっていると、この肩甲骨がすごく硬くなってしまっている方が多いです。

硬くなってしまった肩甲骨周りの筋肉を軟らかくしてあげて稼働率をアップさせるために、

  1. クラブを横に持ち頭の後ろに通し肩に置きます
  2. クラブを腕で担ぐように持ちます
    →ちょうど腕が曲がる部分にクラブが来る感じで…
  3. そのまま左右に肩が限界のところまで捻ります
  4. 限界がきたところで10秒キープ
  5. これを左右5セット繰り返します

こちらの5ステップを行うようにしてください。

クラブは実際に振るわけではないので、自宅でもストレッチは可能だと思います。
特に、肩甲骨周りが硬いと腕が上がらないという”四十肩”などにも悩みやすくなりますのでそれを防止する上でもこのストレッチを毎日欠かさず行ないましょう。

練習前やラウンド前にやると効果的な5つのフロー

家でのストレッチ・トレーニングを理解したところで、最後に練習前やラウンド前などクラブを振る前に行っておきたいストレッチをご紹介します。

このストレッチをすることによって、体を効率的に動かす準備運動になるだけではなく怪我や痛みの防止にも繋がります。

特に、ゴルフのあと疲れやすい方は是非今からご紹介する、

  1. 柔軟性と体幹を高めるストレッチ
  2. 首・肩の痛みを防止するストレッチ
  3. 肩甲骨の痛みと腰痛を防止するストレッチ
  4. 肘と手首を傷みを防止するストレッチ
  5. 体のバランスを整えるストレッチ

を上から順番に行うことを習慣づけてみて下さい。

また、より効果がでるストレッチゴムという器具を使ったストレッチ方法もご紹介しますので、是非参考にしてよりよい練習やラウンドが出来るようにしましょう。

1.体全体を温めゴルフを行うための柔軟性と体幹を高める

まずはじめに、体全体を温めるためのストレッチを行ないます。
ストレッチ前の準備運動だと思って下さい。

このストレッチは柔軟性を高めるだけではなく、体幹まで鍛えてくれます。
バランス感覚もボールを実際打つ前に思い出すことができるので、効率的に練習したい場合やすぐに結果を求めたいラウンド前に必ずおこないましょう。

ストレッチは、

  1. 脚を大きく開きます
  2. 猫背にならないように気をつけながら腰を落とします
  3. 手でヒザの上に置きます
    →この時突っ張るように置いて下さい
  4. 右に腰を捻ります
    →この時肘は絶対曲げず肩をいれてくるイメージ
  5. そのまま10秒キープします
  6. 4と5を左にして繰り返します

の6ステップでおこないます。
猫背になってしまうと、せっかくやってもほぼ効果はないので必ず背筋は伸ばした状態をキープしましょう。

練習場でこのストレッチをやっている方をみるって方も多い位、ポピュラーな準備運動です。
いきなり練習するよりもこのストレッチをすることで、体が自然と回ってくれるようになりますので是非スイングする前に入念におこなうようにしてください。

2.首・肩の痛みを防止するストレッチ

続いて、よく傷めてしまいがちな首と肩の痛みを防止するストレッチをご紹介します。

肩周りを柔軟にすることで、稼働率があがるだけではなく筋が伸びてしまうなどの痛みの緩和にもつながります。

よく寝違えてしまう人がいますが、これも柔軟性が足りないからだと言われています。

肩と首のストレッチは、

  1. 左手で頭のてっぺんを通り頭の右側を掴み左に引っ張ります
  2. この時「伸びてるなぁ」と感じる所まで引張り5秒キープ
  3. 右手で1〜2を行います
  4. 1〜3を3セット行ったら、両手を指を絡めるようにつなぎ後頭部を掴みます
  5. このまま首を前に倒していき「伸びてるなぁ」と感じるところで5秒キープ
  6. 4〜5を3セット行ないます
  7. 指を絡めるように繋いだ両手の手のひらを上に伸ばして肘を伸ばしきります
  8. そのまま左に上半身をゆっくり倒していきます
  9. 限界まできたらゆっくり元の位置に戻り、次は右へ倒していきます
  10. ゆっくり元の位置にもどったら、手は繋いだまま腰と肩を時計回りに回転させます
  11. 5回時計回りがおわったら反対周りを5回おこないます
  12. 7〜11を3セット行ないます

以上の12ステップを行ないます。

少し多く感じてしまいかもしれませんが、やってみると5分もかかりません。
このストレッチをすることによってスムーズなクラブ運びができるのも、プロが必ずやっている理由です。

3.肩甲骨の痛みと腰痛を防止するストレッチ

続いて、こちらも傷めてしまいがちな肩甲骨と腰を傷めにくくするストレッチ方法をご紹介します。

このストレッチ方法は、練習前やコース前だけではなく毎日のトレーニングとしても良いと思います。特に腰痛持ちの方は無理のない範囲でこのストレッチを行うことによって、腰痛が緩和されます。

そんな優秀なストレッチ方法は、

  1. クラブを横に倒しお尻のやや下で持ちます
    →両手でもってください
  2.  持ったまま腰を曲げて前屈してきます
  3. 重力で腕が自然と前方に下がるので脱力しながら伸ばします
  4. 「伸びてるなぁ」と感じたらそのまま10秒ストップ
  5. 元の位置に戻ります
  6. クラブをお尻から腰に移動させます
  7. 下半身は動かさずに腰だけ左右に捻ります
    →5往復してください
  8. そしたらまたお尻に移動させて2〜7を3セットおこないます

の8ステップを行うだけです!

実際にこのストレッチをやってみると、「あぁ痛気持ちいいなぁ」と思うほど毎日でもやりたいほど病みつきになります。

ちなみに私は腰がつかれたときにこのストレッチをよくしてます…!オススメのストレッチ方法です。

4.肘と手首の痛みを防止するストレッチ

続いて、結構気にしない人も多いですが腱鞘炎などの原因にもなる肘と手首の痛みを防止するストレッチをご紹介します。

このストレッチをすることによって、飛距離に重要なコックもしやすくなりますし…万が一ミスをして地面を叩いてしまったとしても痺れや痛みを軽減できます。

肘と手首は、

  1. 腕を下げて肘を伸ばします
  2. そのまま右手のひらでで左手の甲を持ち内側に曲げます
  3. そのまま5秒キープ
  4. 手を反対にして2を繰り返します
  5. 1〜4を3セット
  6. 続いて左腕を指が地面を向くように前に伸ばします
  7. 右手で左の指全体を反らします
  8. そのまま5秒キープ
  9. 腕を反対にして6〜8を繰り返す
  10. 6〜9を3セット
  11. 最後に左肘を曲げて手のひらが天井を向くようにします
  12. 右手で左親指を反らします
  13. そのまま5秒キープ
  14. 腕を反対にして11〜13を繰り返す
  15. 11〜14を3セット

この15ステップで念入りに行ないます。

実は肘と手首は繊細で、ゴルフで肘を傷めてしまったという方も少なくはありません。
だからこそ入念にしっかりストレッチをすることが重要です。

デスクワークのしすぎて手が疲れている人にも効果的なので是非実践してください。

5.最後はクラブを連続で振って身体全体のバランスを整える

最後に、クラブを使って全体のバランスを整えます。

クラブを1本持ちいつもどおりにスイングするように素振りをするだけです。
これを止まらずに連続して振り続けます。

この時、無駄な力が入らないように注意してください。

遠心力と重心と感じながら、股関節・肩甲骨が動いていることを意識しながら振ります。
連続して振ることによって体幹の強化にもなります。

往復で10回連続して素振りを打つことを3回セット行えば、ボールを打つ時に最大限の起動で動けれる体に仕上がります。

【番外編】ゴムを使ったストレッチも効果的

最後に、ゴムチューブを使ったストレッチをご紹介します。

特に冬の寒い時にラウンド中前の組を待っているだけで、体がこわばってしまいますよね?

そんな時はコチラのゴムチューブを使って簡単ストレッチを行ないます。

ごるトレ Jelly Expander

使い方はとっても簡単です。

  1. ゴムチューブを両腕にもって上に掲げます
  2. ゴムを引っ張り、そのまま後ろへと手を降ろしていきます
    →この時に肩甲骨が真ん中によっていることを意識してください
  3. ゴムを背中側の肩の位置もっていきそのままスイングのフォームをゆっくり行ないます
  4. 両腕をまた上にかかげ、今度は左だけ下に降ろしていきます
  5. 左を上にあげて、次は右を降ろしていきます
  6. 最後に肩の位置にゴムを持っていき、限界まで目一杯伸ばします

以上の6ステップを行うだけで体が温まるだけではなく、可動域が広がる体を瞬時につくりだすことができます。

まとめ

今回は、上手い人・プロが必ずやっている定番のストレッチ・トレーニングをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

ストレッチだけで上達するの?と思う人がいるかもしれませんが、ストレッチで普段の生活でなまってしまいがちな本来良い運動能力が発揮できる体へと戻すことが1番の目的になります。

家で毎日、

  • 肩と肘のストレッチ
  • 股関節のストレッチ
  • 肩甲骨のストレッチ

を行うことで、体幹を安定させたり、肩周りや腰、更に股関節の可動域を広げることが出来るようになります。可動域が広がることによってスムーズで安定したスイングが可能です。

また毎日行うことで疲れにくく怪我の少ない体づくりをすることも可能です。

練習前やラウンド前も最大限のパフォーマンスが出来るように

  1. 腰を落として左右に腰を捻る動きで準備運動
  2. 首を掴み左右前と伸ばして更に腰と肩を左右前後に回転させるストレッチ
  3. クラブを横にもって肩の位置に持ち、腰を左右に回転させるストレッチ
  4. 肘と手首を伸ばすストレッチ
  5. クラブを連続素振りをして全体のバランスを整えるストレッチ

を行うと良いです。

また、ゴムを伸ばしてストレッチを行うことも効率的なので是非、お金に余裕のある方はスイング用のゴムを購入してストレッチに励んで下さい。

ストレッチは上達への近道なだけではなく、怪我や痛み防止にもなる優秀なトレーニング方法です。日頃から行うことで、ゴルフだけではなく日々の生活にもプラスに働くことでしょう。

丈夫で圧倒的なパフォーマンスが出来る体を作ってベストスコアを目指しましょう!!

レッツエンジョイゴルフ!