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ゴルフ腰痛がつらい!腰が痛い原因と今すぐできる5つの予防策

「あぁ…また腰が痛い…!!!」「ラウンド後の腰痛が激しい」とゴルフをした時に、腰痛を患うゴルファーは少なくありません。

折角ゴルフは楽しいのに、

  • 打ちっぱなし行くと2〜30球位で腰が痛い
  • 腰が痛くてラウンド中プレーにならない
  • コースに行った翌日はいつも腰が痛い
  • ゴルフ帰りの運転がつらい
  • グリーン上のボールを拾い上げる行動がつらい

などの悩みでゴルフをするのを躊躇するのは非常にもったいないですしつらいですよね。

しかし、ゴルファーでも腰痛に悩まない人がいるのも事実です。
彼らと腰痛に悩んでしまう方の違いはどんなところにあるのでしょうか?

実は腰痛を起こしてしまう原因は多くは、ちょっと行動をかえるだけで予防することができるくらい些細なことです。腰痛に悩んでいるみなさんが快適にゴルフライフを過ごせるように、本日は…

  • 腰痛になってしまう原因
  • 腰痛を予防するための5つの方法
  • それでも腰痛になってしまった時の治し方

の3つのパートに分けてゴルフ腰痛の全てをご紹介します。

もともとゴルフ腰痛で悩んでいた私が、プロから教わりゴルフ腰痛から解き放たれたものをご紹介するので是非参考にしてください♪

ゴルフで腰痛になってしまう原因とは?

そもそもゴルフ腰痛になってしまう人とゴルフ腰痛にならない人の違いはなんでしょうか?

「普段の過ごし方じゃない?」「もともと持っている体の創りが違うんじゃ…」と思う人もいるでしょう。それももちろんありますが、ゴルフ腰痛になってしまう人の原因はそれ以外に大きくわけて3つあります。そして原因の多くはこの4つから成り立っています。

このパートではその4つの原因を一つずつご紹介していきます。
今既に悩んでいる人は自分の行動を振り返りながら、読んでみて下さい。きっとそこに腰痛を改善するヒントが隠されているはずです!

準備運動が足りていない

どんなスポーツにも準備運動って大切です。

しかし、「ゴルフって走るわけじゃないから…激しい運動じゃないから…準備体操とかしなくていっか…」とゴルフの運動量をあまくみて準備運動やストレッチをしない人の多くが腰痛に悩まされています。

準備体操をしないままだと、体が十分に温まっていないのと体が伸び縮みする動きに準備ができておらず体が「え!?もう始めるの?きいてないよ!」とビックリしてしまいます。
いきなり重いものをもって腰に負荷がかかりギックリ腰になってしまう状態と似ています。

準備運動・ストレッチをしていれば体がスイングに耐えられるくらい温まってくれますし、柔軟性もよくなります。

よく「体が柔軟性がある人は怪我をしにくい」と言われていますが、その通りで体を軟らかくしておくと痛みにくくなるんです。

自分の行動を思い出してください。十分な運動やストレッチしているでしょうか?
していないのであれば、腰痛の原因はそこからきていることが多いでしょう。

ラウンド中あまり歩いていない

続いての原因も「やっていない人」にとってはかなり意外な部分かもしれません。

ゴルフ腰痛は、ラウンド中にカートにばかりのって歩いていない人に多いです。
「え?カートに乗るだけで腰痛の原因になっちゃうの?」と思う人もいるでしょう。

わかりやすいように野球を例に出してお伝えします。バッティングはゴルフのスイングに似ているのに野球選手は腰痛を患っている人が少ないです。理由は、走塁や守備で走っているからです。

走ったり歩いたりすることは全身の筋肉を使います。野球選手は、スイングで偏って使われてしまった筋肉のバランスを改善・修正できているからこそ腰痛で悩まされるケースが少ないんです。

では、ゴルフではどうでしょうか?

腰痛で悩んでいる人の多くは、ティーショット後すぐカートに乗り次の打つ時点まで向かっています。2打目や3打目…そして次のホールに向かう時もカートに乗ります。

このようにカートばかり乗っていると、全身の筋肉を使うことが極端に少なくスイングで偏ってしまった筋肉のバランスが修正されずに崩れたままになってしまうんです。

そしてこれが腰痛の原因となっています。

自分の行動を思い出してみて下さい。
打った後カートにすぐ乗ってしまっていませんか?特に、少し上手になった中級者・上級者の方はこの原因で腰痛になることが多いです。

初心者の時はボールがあっちこっちにいってしまい、嫌でも走りますからね…。
上手くなってきたときこそ、カートを乗る時間を少なくする必要があります。

スイング時に同じ筋肉ばかり酷使してしまう

これは勘違いする人が多いのですが、スイング時は左右対称に筋肉を使ってません。

「え?スイングは右にも左にもひねってるのに?」って不思議に思いますよね。同じように左右の筋肉が使われてると思ってる人も多いです。

ゴルフのスイングは確かに左右にふりますが、使っている筋肉は違います。そしてそれは利き腕がどちらかでも違ってきます。

例えば、利き腕が右であればスイングの時は右から左へクラブを振り下ろしますよね?その時に、腰の切り返しを利用して、急激に体をねじります。

バックスイングをあげたとしても、腰回りの筋肉はそこまで使われませんが切り返すことによって切り返しの時に同じ筋肉ばかり酷使することになります。その結果、体のバランスが崩れてしまいます。

右利きの場合、右から左へ切り替えすねじれの影響で左腰回りの筋肉が縮んでしまいバランスが崩れ骨盤の歪みにもなります。

その結果、それが慢性的な腰の痛みになり…癖づいてしまいゴルフの度に腰痛を引き起こしてしまうのです。

余計な力が入ってしまっている

最後に初心者の方に多いのが、スイング時に余計な力が入ってしまい腰に負担がかかってる状態で腰をねじり腰痛になってしまうこと。

クラブを構えた時、腰がピーンと張っていませんか?もし構えた時に腰を触って腰が内側に窪んでいたら余計な力がはいっている証拠です。よい構えをしようとすればするほど、この現象はおきます。

そのままクラブをふってしまうと、腰が自然な状態じゃないので大きな負担となります。
クラブを振り続けると、その負担は膨大になり慢性的な腰痛を引き起こしてしまうんです。

構える時は自然な前かがみ姿勢を保って、余計な力がはいらないようにクラブの重力と遠心力に身を委ねるようにしましょう。

ゴルフ腰痛を予防する5つの方法

原因がわかった後は「出来ることなら腰痛を事前に予防したい!」ということだと思います。

このパートでは、腰痛を引き起こさないための予防策を5つご紹介します。

  • 準備体操不足での腰痛対策
  • 左右のバランスを整える腰痛対策
  • 全身のバランスを整える腰痛対策
  • 負担をかけない腰痛対策
  • 冬の腰痛対策

の5点になります。

それぞれのパートは、誰でも簡単にできる方法になりますので是非参考にしてください。

クラブを振る前に必ずストレッチをする

まず、体全体を温めて「運動するよ〜」と体に知らせる必要があります。そのために準備運動としてよく行うストレッチをします。

また、ストレッチは柔軟性を高めてくれて、更に体幹まで鍛えてくれます。
柔軟性を高めて体幹も鍛えることで、体がスムーズにスイング出来る準備ができますし怪我や痛みの防止に繋がります。

ストレッチの手順はこのようにしましょう!

  1. まず脚を大きく開く
  2. 猫背にならず、かつ腰を張らないように腰を落とす
  3. そのまま手を突っ張るようにヒザの上に置く
  4. 肘は曲げずに左肩を右に入れる感じで右に腰を捻る
  5. そのまま10秒キープ
  6. 4と5を左にして繰り返し、左右3セット行う
  7. 次にクラブを1本用意してクラブを横に倒す
  8. クラブがお尻のやや下になるように両手で持つ
  9.  クラブを持ったまま腰を曲げて前屈
  10. 脱力しながら伸ばすと重力で腕が自然と前方に下がる
  11. 伸びを感じたら10秒ストップ
  12. 元の位置に戻る
  13. クラブをお尻から腰に移動させる
  14. 下半身は動かさずに腰だけ左右に5往復捻る
  15. 8〜14を3セットやる

15ステップありますが、やる時間は5分〜10分程と短い時間で大丈夫です。このストレッチ方法で体を動かすための準備が仕上がり、腰痛を引き起こしにくくできます。

また、このストレッチは毎日のトレーニングとしても慢性的な腰痛を取る上でも体を鍛える上でも役立ちます。

是非お風呂上がりに毎日このセットをおこなってみてください。体が疲れにくくなりますよ♪

素振りを反対でする

原因でもお伝えしたように、利き腕によって左右で筋肉のバランスが崩れていきます。

しかしその予防は非常に簡単!!
通常のスイングとは反対にスイングをすることです。もちろんボールは打たずに素振りで…。

普段のスイングは、バックスイングをゆっくりあげて素早く腰を切りかえしてクラブを振り下ろすと思いますがそれを反対向きにやってください。例えば右利きの人は、”左にバックスイングを上げて右に振り下ろす”というスイングになります。

これを待ち時間やハーフ終了後・ラウンド終了後に行うようにしてください。

そうすると、極端に偏った酷使の仕方になりませんし左右のバランスが整えられて、結果腰痛を引き起こす原因を予防してくれます。

打ちっぱなしの合間や最後にも反対向き素振りをして、腰痛対策を行うようにしましょう!!

コースではカートを極力使わず歩く

スイングで乱れたバランスや歪みで腰痛になってします場合は、全身の筋肉のバランスを整えるために出来るだけ歩くようにしましょう。

初心者さんの場合、走ることが多いので気にしなくても良いですが、中・上級者の方で安定してボール運びができているのであればカートをお願いされることもあります。ですが、ラウンド後の腰痛がひどいのであればできるだけカートは他の人にまかせて歩くようにしましょう。

歩く時も、ダラダラとあるくのではなく足を少しあげて歩くことによって更にバランスは良くなります。

また、歩くことによって消費エネルギーも高くなるのでダイエットにも効果的です!カートに乗った場合と歩いた場合の消費カロリーの差は…

  • カートに乗った場合:700キロカロリー
  • 歩いて回った場合:1500キロカロリー

なんと!2倍も違うんです。
体重によって消費カロリーは異なります。先程の消費カロリーは、50キロ女性の場合。それよりも体重が重く筋肉が多い男性であれば消費カロリーはもっと高くなります。

ダイエットになるので、腰に負担をかける贅肉も燃焼できるので結果腰痛予防に効果的です!

一石二鳥なので是非ゴルフ場では自然を感じながら歩いて移動するようにしましょう。

スイングする時は余計な力を抜く

スイング時に余計な力が入ると、体…特に腰部分が強張り腰痛の原因となるので余計な力は抜いてスイングするようにしてください。

「どうしても力が入ってしまう」っていう方は下記に注意してみてください。

  • 構える前に前屈をして肩をダラッと下に伸ばす
  • 構えた時に腰を張らずに腰に窪みができないようにやや曲げる(猫背すぎてもNG)
  • 力を入れずにクラブも重みと遠心力で振り抜く

以上です。

この力をいれずにスイングは、意識していないと癖づいてしまい構える時に必ずやってしまいがち。
既に癖づいてしまっている場合は、反対に力を抜く癖をつけるために先程の3点を意識的にやってみてください。

スムーズにスイングが出来れば、余計な力が入っていないきれいなスイングといえます。

特に冬は腰を温める

最後に、特に冬にオススメの予防策です。

冬は他の季節に比べ、寒さで体がこわばってしまったり腰の筋肉が固まってしまいがちです。
そんな時は、貼るホッカイロを腰に張って腰を温めるのが1番効果的です。

朝イチから腰に張って腰を冷やさないように注意しましょう。

痛くなった後の簡単な治し方

「予防策はわかったけど、既に痛い場合はどうしたらいいの?」という方もいるのではないでしょうか。

出来る限り早く、その痛みから開放されたいですよね。

そんなあなたのために、これから腰痛の治し方を3点ご紹介します。
まずはご紹介する1つ目のストレッチからやってみて、それでも改善されない場合は2つ目と3つ目の改善方法をトライしてみて下さい。

私は1つ目のストレッチを毎日することによって腰痛の改善に取り組んでいます。ゴルフ意外の腰痛にも効きますので是非参考にしてください。

NHK番組「ためしてガッテン」で紹介されたストレッチ

ひどい腰痛に悩んでいる人のために「ためしてガッテン」で紹介されたストレッチ法は、ゴルファーの間でもすごく人気です。

私もこれをやって、腰痛が緩和されましたので下記の手順でストレッチを行ってみて下さい♪

  1. まずは床に仰向けに寝っ転がる
  2. 右足の膝を左足より左にもっていき左手で膝を持つ
  3. 右手は上にグーッと伸ばす
  4. このまま6回深呼吸
  5. また仰向けになって今度は左足で2〜4をやる
  6. 2〜5を3セットやる
    →無理やり伸ばそうとせずにじわ〜と気持ち良い感覚になるのが良い
    →膝と肩が床から離れないようにする
  7. うつ伏せになって上体を起こす
    →肘〜手は床にくっつけたまま胸だけ床から離れている上体
  8. 両足を膝から曲げて足をクロスする
  9. そのまま6回深呼吸
  10. 8の足を組み替えて、また6回深呼吸
  11. 8〜10を3セット行う
    →腰〜太ももを伸ばす
    →首は力を抜いて下向き脱力
    →深呼吸すると腰骨が下に沈むように感じるのが◎
  12. 仰向けに戻ります
  13. 足を伸ばしたあと両膝を曲げます
  14. 両膝を両腕で包み込んだ後6回深呼吸
  15. 13〜14を3セット行う
    →太ももが体につくようにする
  16. スポーツタオルを用意し片手ずつ両端を持ちます
  17. 仰向けになって両膝を立たせます
  18. そのタオルを右足裏に通して足が伸びるように上に上げます
  19. もう片方の足は膝を伸ばして床にくっつけます
  20. そのまま6回深呼吸
  21. 反対も同じようにやります
  22. 17〜21を3セット

以上がストレッチ方法です。

少しステップが多いですが、慣れてくると20分弱でストレッチが完了になります。
お風呂上がりに体が温まっている時に行うと更に効果的なので、腰痛お悩みの方は是非騙されたと思ってこのストレッチをおこなってみてください!!

整体やカイロプラクティックで改善してもらう

ストレッチで治らない人は、歪みとバランスの崩れがひどくなってしまっている可能性があります。

それを徹底的に治すのであれば整体もしくはカイロプラクティックに通うのをオススメします。
1回で効果がでるものばかりですが、長年腰痛に悩んでいる人であればその腰痛になってしまう体のサイクルがクセづいてしまっています。

その場合、やはり何度か通い続けて本来あるべき体の状態に少しずつ戻していくのが1番の改善方法です。

「普通のリラクゼーションやマッサージ屋さんじゃだめなの?」という方がいらっしゃいますが、リラクゼーションやマッサージは、一時のつらさを緩和させるだけのもの。根本的に治していくものではなく、またすぐに腰痛が発生していまいます。

整体やカイロプラクティックのように、骨や骨の周りの筋肉を少しずつ動かしてあげることによって腰痛に悩まない体に治すことができるようになるんです。

腰痛ベルトや腰サポーターを購入して着用する

最後にご紹介するのは、直接的に治すものではないですが腰痛を緩和できる「腰痛ベルト」と「腰サポーター」の紹介です。

腰痛がひどいときに、これをつけることで腰痛が緩和されて普段の生活に支障をきたしませんし腰痛になる前につけていれば予防にもなります。

「買いたいけどどれを買えばいいの?」と悩んでいる方に、今回は多くのゴルファーが愛用しているサポーターとベルトをご紹介します。

ミズノゴルフ バイオギアサポーター

ミズノから出ているゴルファー専用の腰サポーターです。

実は、ゴルフ専用のサポーターは非常に珍しくこれをつけてスイングできるというのが1番の人気の理由です。

このサポーターは、

  • 正しいアドレス・スイングに導くことができる
  • スイング中のベルトのズレが防止できる
  • フィニッシュの時の反り返りでの腰痛を防止できる

性能をもった優秀な腰ベルトになっています。

特に、捻り運動が多いゴルフにとってベルトがズレないことは嬉しいのですが、なにより正しいスイングをみにつけることが出来るのもこのベルトの良さでもあります。

正しくないスイングをしているとそれだけで腰痛にもなってしまうので、これが緩和できるのは非常に大きいと言えます。

もちろん、腰の負担も軽減してくれるので今腰痛をもっている人にもオススメのベルトです。

バイオギアサポーター

日米特許 腰痛ベルトコレクトメッシュタイプ

このベルトは、ゴルフダイジェストでも紹介されたことのある腰痛ベルトです。

このベルトは、特許を取得しているボーンという作り方によって他のコルセットやベルトとは違い窮屈さが感じないように作られています。

また、メッシュ素材なので夏での蒸れずに使いやすい点も人気の理由です。

全て日本製のハンドメイドで作られており、品質も間違いない信頼性がある腰痛ベルトになります!

腰痛ベルトコレクトメッシュタイプ

まとめ

今回は、ゴルフ腰痛の原因と今すぐにできる予防策をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

ゴルフ腰痛の主な原因は4つ。

  • クラブを振る前の準備運動が十分にできていない
  • ラウンド中に歩かない
  • スイング時に同じ筋肉ばかり酷使してしまう
  • 余計な力が入っている

という理由から体のバランスが崩れたり急な運動により体がビックリしてしまったりすると腰痛となりやすいです。

そんな腰痛を少しでもなりにくくするためには、

  • クラブを振る前に必ずストレッチを行う
  • 左右の筋肉のバランスを整えるために反対向きにスイングする
  • カートを使わず歩いて全身のバランスを整える
  • 余計な力を抜いて自然に体がまわるようにする
  • 腰をカイロで温める

ことが重要になります。

それでも、腰痛になってしまった場合は今回ご紹介している「腰痛改善ストレッチ」や「整体・カイロに行く」、そして「腰痛ベルト・サポーターを着用する」この3つで少しずつ改善されていきます。

腰痛に悩まずに楽しんでゴルフが出来るように、しっかり予防策をやってみてくださいね♪

レッツエンジョイゴルフ!